Verspannter Nacken vom Schreibtisch? Sechs Übungen, die helfen

Langes Sitzen, ein Bildschirm auf Dauerhöhe, Stress im Nacken – im wörtlichen Sinn. Die meisten merken es abends: Die Schultern sind hochgezogen, der Nacken steif, der Rücken müde.

Hier sind sechs Übungen, die ich im Studio immer wieder zeige. Drei für zu Hause auf der Matte, drei für zwischendurch am Schreibtisch. Du brauchst für keine davon Vorkenntnisse.

Drei Übungen für zu Hause

Die Reihenfolge ist bewusst so: erst wärmen, dann dehnen, dann den ganzen Rücken mitnehmen.

1. Schulterkreisen – zum Aufwärmen

Setz dich aufrecht hin, im Schneidersitz oder auf einen Stuhl, Rücken gerade.

Zieh die Schultern zu den Ohren hoch und atme dabei ein. Schieb sie dann nach hinten und unten, während du ausatmest. Die Schultern kreisen, der Atem gibt den Takt vor.

15 bis 20 Mal. Danach ist die Muskulatur warm genug, um gedehnt zu werden – und genau das ist der Punkt, den die meisten überspringen.

2. Seitliche Nackendehnung

Neig den Kopf nach links, Ohr Richtung Schulter. Leg die linke Hand an die rechte Schläfe – nicht ziehen, das Gewicht der Hand reicht.

Die rechte Hand lässt du über dem Boden schweben und ziehst die Fingerspitzen nach oben. Jetzt spürst du rechts eine deutliche Dehnung. Bleib vier bis fünf Atemzüge.

Wer mag, kann den Kopf geneigt lassen und langsam nach vorn und hinten nicken – das dehnt noch einmal anders. Muss aber nicht sein.

Dann die Seite wechseln.

3. Katze-Kuh – für den ganzen Rücken

Geh in den Vierfüßlerstand, Hände fest auf der Matte.

Mit dem Ausatmen schiebst du den Rücken nach oben rund, der Blick geht zum Bauchnabel – das ist die Katze.

Mit dem Einatmen wird der Rücken zur Schale, der Blick geht nach vorn. Spann dabei den Bauch leicht an, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst – das ist die Kuh.

15 bis 20 Runden, ruhig im Atemrhythmus. Danach fühlen sich Nacken, Schultern und Rücken spürbar anders an.

Drei Übungen für den Schreibtisch

Diese gehen im Sitzen, in Arbeitskleidung, ohne dass jemand komisch guckt.

4. Nach oben greifen

Streck die Arme nach oben und mach den Oberkörper richtig lang. Dann greif im Wechsel mit der rechten und linken Hand nach oben in die Luft, als wolltest du dich nach oben ziehen.

Das lockert Schultern und Nacken ganz sanft und mobilisiert nebenbei die Wirbelsäule.

5. Aufrichten

Verschränk die Hände hinter dem Kopf. Zieh die Ellenbogen nach hinten und die Schulterblätter zusammen, während du das Brustbein nach vorn und oben schiebst.

Jetzt sitzt du kerzengerade – vermutlich zum ersten Mal seit Stunden.

6. Twists

Bleib in dieser Position und dreh den Oberkörper langsam nach rechts und nach links. Das mobilisiert die Wirbelsäule zusätzlich.

Wenn du noch magst: Zieh Ellenbogen und Oberkörper dabei abwechselnd nach oben und unten.

Was Yoga bei Verspannungen leisten kann – und was nicht

Regelmäßige Bewegung kann die Muskulatur kräftigen, die Beweglichkeit fördern und dir ein besseres Gefühl dafür geben, was dein Körper gerade braucht. Das ist viel – aber es ist keine Behandlung.

Wenn Schmerzen stark sind, ausstrahlen, nach einem Sturz auftreten oder einfach nicht weggehen, gehört das abgeklärt. Dasselbe gilt, wenn eine Operation noch nicht lange zurückliegt oder du schwanger bist. Ich frage bei neuen Teilnehmerinnen vorher danach, und wenn ich das Gefühl habe, dass etwas in ärztliche Hände gehört, sage ich das auch.

Wann du etwas merkst

Nach der ersten Stunde fühlen sich die meisten lockerer und aufrechter. Die deutlichste Veränderung kommt bei vielen etwa ab der dritten Stunde.

Was sich mit regelmäßiger Praxis ändert, merkst du eher im Alltag als auf der Matte: Du streckst dich nach einer Tasse im Oberschrank und bekommst keinen Krampf mehr. Der Rücken ist morgens weniger steif. Du gehst aufrechter, ohne daran zu denken.

Und wenn dein Körper sich wirklich verändern soll – Verkürzungen, die nachlassen, Haltung, die sich hält – dann rede ich von einem halben bis einem Jahr. Einmal die Woche genügt dafür, aber eben regelmäßig.

In der Gruppe geht mehr als allein

Die Übungen hier kannst du ohne Anleitung machen. Was zu Hause fehlt, ist der Blick von außen: Bei acht Plätzen sehe ich sofort, wenn eine Haltung nicht passt – und zeige dann eine Variante. Nicht dir einzeln vor allen anderen, sondern für die ganze Gruppe. Jede entscheidet selbst, was sie nimmt.

Wenn du magst, probier die Übungen erst einmal zu Hause aus. Und wenn du merkst, dass dir das guttut: Der Rest steht bei den offenen Kursen.